Las mujeres en edad fértil son susceptibles de padecer anemia ferropénica por su relación con la menstruación. Cada ciclo menstrual implica una pérdida de sangre, y con ello, de hierro, lo que puede poner en riesgo a muchas mujeres de desarrollar esta anemia. Afortunadamente, una correcta y equilibrada alimentación puede ser una herramienta poderosa tanto para prevenirla como para paliarla en caso de que ya se haya desarrollado.
¿Por qué la menstruación aumenta el riesgo de anemia ferropénica?
Cada mes, las mujeres pierden sangre durante la menstruación, y con ella, hierro. Este mineral es esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Si no se repone adecuadamente, la deficiencia de hierro puede dar lugar a la anemia ferropénica, cuyo principal síntoma es la fatiga, pero también puede provocar debilidad, palidez y mareos.
El riesgo es especialmente alto en aquellas mujeres con menstruaciones abundantes (menorragia), que pierden grandes cantidades de sangre. Por esta razón, las mujeres con ciclos menstruales regulares deben prestar atención a su dieta para evitar caer en un déficit de hierro.
¿Cómo puede la dieta prevenir o paliar la anemia ferropénica?
Una alimentación adecuada, rica en hierro y en nutrientes que favorezcan su absorción, es clave para mantener unos niveles óptimos de este mineral. A continuación, te damos las pautas más importantes para prevenir y tratar la anemia ferropénica con una alimentación determinada.
1. Hierro hemo y no hemo: dos tipos de hierro clave
El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales. Sin embargo, ambas formas son esenciales para prevenir la anemia ferropénica. El hierro hemo se encuentra en carnes rojas (ternera, cordero), pollo, pescado, mariscos y vísceras como el hígado. Este tipo de hierro es mucho más fácil de absorber por el cuerpo. Mientras que el hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), espinacas, brócoli, frutos secos (almendras, nueces) y cereales integrales. Aunque su absorción es más limitada, sigue siendo muy valioso para complementar la ingesta de hierro.
2. Vitamina C: un aliado para absorber mejor el hierro. Ejemplos de alimentos ricos en vitamina C son los cítricos (naranjas, pomelos), kiwis, fresas, tomates, pimientos y brócoli. Simplemente combinar una ensalada de espinacas (rico en hierro no hemo) con tomates o pimientos (ricos en vitamina C) puede ser una forma deliciosa de optimizar la absorción del hierro.
3. Evitar inhibidores de la absorción de hierro
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El sobrepeso y la obesidad en hombres y …Algunos alimentos pueden interferir con la absorción del hierro y, por lo tanto, deben consumirse con moderación cuando se busca aumentar los niveles de hierro. Entre ellos se encuentran:
Un exceso de calcio: Aunque el calcio es fundamental para la salud ósea, su consumo excesivo en una comida puede interferir con la absorción del hierro. Si consumes lácteos o suplementos de calcio, es mejor hacerlo en momentos separados de las comidas ricas en hierro.
Los Fitatos y taninos: Los primeros están presentes en los granos integrales y las legumbres, y en exceso reducen la absorción de hierro. Los taninos, que se encuentran en el té y el café, tienen un efecto similar. Si bien no es necesario eliminarlos, es recomendable evitar el consumo simultáneo con alimentos ricos en hierro.
4. Macronutrientes: balance en la dieta
Aunque el hierro es el principal protagonista en la prevención de la anemia ferropénica, no podemos olvidar la importancia de otros dos macronutrientes en una dieta equilibrada. El primero son las proteínas, que son esenciales para la producción de hemoglobina, que es la sustancia encargada de transportar oxígeno en los glóbulos rojos. Alimentos ricos en proteínas y que ayudan a mantener los niveles de hemoglobina adecuados son las carnes magras, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.
El segundo macronutriente esencial para prevenir esta anemia son las grasas saludables, como por ejemplo las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.
A modo de conclusión, las mujeres con menstruaciones regulares, especialmente aquellas con sangrados abundantes, deben ser conscientes del riesgo de desarrollar anemia ferropénica debido a la pérdida de hierro mensual. ¿Cómo contrarrestar ésto? Siguiendo una dieta rica en hierro (tanto hemo como no hemo), vitamina C y proteínas, junto con la moderación en el consumo de alimentos que inhiben la absorción de hierro.
Redacción: Bernardo Borondo Ruiz (Técnico en Dietética y divulgador)
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