
Dieta disociada
¿Y si te digo que el truco para perder peso no está en la cantidad de calorías que ingieres al cabo del día, si no en la mezcla adecuada de los alimentos que comes?. Sin cantidades mínimas ni máximas, sólo sabiendo qué comer en cada momento del día.
Esto es la dieta disociada. En realidad, no es ninguna dieta en el sentido estricto de la palabra. Piensa que una dieta es una manera de alimentarte desde un punto de vista cuantitativo y restrictivo; además, una dieta como tal sólo puede hacerse durante un período de tiempo determinado.
Esta “dieta disociada” es el principio del cambio de tus costumbres alimenticias. Podrás perder peso, ganar peso y mantener tu peso, según lo que tu cuerpo necesite.
¿Quieres conocerla?, veamos en qué consiste este método.
- ¿Qué es la dieta disociada?
- Los 5 grupos de alimentos
-
Las tablas de alimentos en la dieta disociada
- Grupo 1 Frutas Ácidas
- Grupo 2 Frutas Semiácidas
- Grupo 3 Frutas Dulces
- Grupo 4 Frutos Oleaginosos
- Grupo 5 Cereales
- Grupo 6 Legumbres y germinados
- Grupo 7 Hortalizas
- Grupo 8 Feculosas
- Grupo 9 Verduras
- Grupo 10 Ajos y cebollas
- Grupo 11 Huevos
- Grupo 12 Leche
- Grupo 13 Mantequilla
- Grupo 14 Quesos
- Grupo 15 Carnes y pescados
- Los Alimentos prohibidos
- Algunos ejemplos e ideas para tu dieta disociada
¿Qué es la dieta disociada?
Para entender qué es la dieta disociada, primero tienes que conocer cómo funciona tu cuerpo. No quiero darte aquí una clase de medicina del aparato digestivo, pero sí quiero que entiendas algo muy sencillo sobre el funcionamiento de la digestión.
Cuando ingieres una gran cantidad de glúcidos en la comida, tu cuerpo no puede metabolizar ese exceso de glucosa que le has dado de golpe y la transforma en grasa, así como de reserva por si vienen tiempos de crisis.
En realidad, es un proceso mucho más complejo (de hecho, si eres médico y estás leyendo esto, sería genial que nos explicaras en comentarios el proceso exacto), pero estoy segura de que te ayudará a entender mejor el por qué de esta dieta disociada.
¿Cómo puedes saber la cantidad de alimentos óptima para no exceder el consumo de glucosa?, con el índice glicémico de los alimentos. La dieta disociada, también llamada método Montignac en honor a su creador, se basa en la elección de los alimentos dentro de cada una de las tres categorías principales:
- Glúcidos
- Lípidos
- Proteínas
Esta elección está basada en la especificidad nutricional y su potencial metabólico. Para que los humanos normales y corrientes podamos entender estos conceptos tan técnicos, existen tablas con valores de índice glicémico (IG), de los alimentos que podemos consultar a la hora de elegir lo que queremos comer.
Pero esto no es suficiente; es decir, tú no puedes elegir los alimentos que te apetezca comer teniendo sólo en cuenta el IG. También tienes que conocer qué alimentos no es conveniente mezclar para evitar ese efecto que te cuento al principio. Ahí es donde está lo bueno de esta dieta.
Si mezclas los alimentos de manera correcta no importa la cantidad que ingieras, porque no engordarás más por comer más. No me digas que no es una buena manera de cuidarte. No consiste en comer poco si no en comer bien.
El secreto del método Montignac o dieta disociada
Antes te decía que el método Montignac se basa en cambiar tus costumbres alimenticias con el objetivo de bajar peso, ganar peso o mantener tu peso. Esto puedes conseguirlo gracias a las dos fases el método:
Fase I: adelgazar
Esta fase tiene una duración que dependerá de la cantidad de peso que quieres perder. Además de hacer una correcta elección de las grasas y proteínas (que ahora te enseñaré), tienes que consumir los glúcidos con un IG inferior a 50.
El objetivo de esta primera fase está en generar la respuesta insulínica más baja posible después de cada comida. Esto elimina la posibilidad de almacenamiento del cuerpo y activa el proceso de combustión de grasas de reserva. Por tanto, pierdes peso.
Fase II: estabilidad y prevención
Para estabilizar tu peso y prevenir el efecto rebote, debes continuar con la correcta elección de las grasas y proteínas. Pero puedes incrementar el IG de los glúcidos que consumas.
Los 5 grupos de alimentos
La dieta disociada, o método Montignac, divide los alimentos en 5 grupos principales. Sólo puedes ingerir los alimentos de los grupos que son compatibles entre sí.
Veamos los 5 grupos de alimentos:
- Carbohidratos: arroz, cereales, legumbres, soja, tubérculos habas.
- Grasas: aceites (oliva, girasol), frutos secos (almendras, piñones, pistachos, avellanas, nueces), aguacate, dátiles, pasas, chocolate.
- Proteínas: carne, pescado, marisco, huevos, leche y todos los productos lácteos.
- Frutas: naranja, mandarina, kiwi, limón, piña, uva, sandía, fresa, manzana, plátano, tomate, cereza, pera y melocotón.
- Verduras y hortalizas: lechuga, escarola, acelga, apio, puerro, brócoli, coliflor, espárrago, espinacas, champiñones y setas, berenjena, calabaza, pepino, pimiento, calabacín y remolacha.
Aprende a mezclar correctamente los alimentos
Como te comento más arriba, los 5 grupos de alimentos en que se divide esta dieta disociada, o método Montignac, no son todos compatibles entre sí. Aquí tienes las diferentes combinaciones de grupos que no están permitidos:
- Proteínas con carbohidratos
- Proteínas con grasas
- Diferentes tipos de carbohidratos
- Diferentes frutas. Por ejemplo: no puedes mezclar frutas ácidas como la naranja con frutas dulces como la uva.
Si quieres poner en práctica esta dieta disociada, o método Montgnac, ten muy presentes las siguientes instrucciones:
- Puedes comer carbohidratos a media mañana o en la comida. Pero nunca ingieras ningún alimento de este grupo en la cena.
- Las grasas naturales de los frutos secos son muy aconsejables para comerlas tanto a media mañana como en la merienda. Pero no las mezcles con ninguna fruta. Un mini bol de nueces, dátiles y pasas puede ser un excelente tentempié para entre comidas.
- Las proteínas siempre se comen por la noche.
- Es mejor comer la fruta por la mañana, en el desayuno, y a media mañana.
Son indicaciones muy sencillas de poner en práctica, ¿no te parece?. Recuerda que esta dieta no te impone ninguna cantidad máxima a ingerir; puedes comer la cantidad que te apetezca.
Las tablas de alimentos en la dieta disociada
Para que puedas entender mucho mejor esta dieta disociada, o método Montignac, a continuación te dejo una tabla de alimentos. Verás que está dividida en 15 grupos diferentes; en cada uno de ellos están todos los alimentos que forman parte de ese grupo en cuestión.
También te dejaré la compatibilidad entre los 15 grupos; así podrás elaborar tus propios menús si decides pone en práctica este método de hábitos alimenticios saludables.
Grupo 1 Frutas Ácidas
Los alimentos de este grupo son: cítricos, naranjas, limones, tomates, mandarinas y pomelos
Es compatible con los grupos 1, 2, 10 y 11
Grupo 2 Frutas Semiácidas
Los alimentos de este grupo son: albaricoque, fresa, cereza, higo, melocotón, kiwi, piña, uva, sandía y manzana
Es compatible con los grupos 1, 2, 3, 4, 5, 11, 12 y 14
Grupo 3 Frutas Dulces
Los alimentos de este grupo son: higo seco, ciruelas, orejones y uvas pasas
Es compatible con los grupos 2, 3, 5, 8, 10 y 11
Grupo 4 Frutos Oleaginosos
Los alimentos de este grupo son: aguacate, manteca de cacahuete, almendra, piñón, nuez, sésamo, coco, pistachos, anacardo y pipas de calabaza
Es compatible con los grupos 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10 y 11
Grupo 5 Cereales
Los alimentos de este grupo son: trigo y derivados, arroz, pastas, maíz y derivados, mijo, avena, centeno y pan.
Es compatible con los grupos 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 10 y 11
Grupo 6 Legumbres y germinados
Los alimentos de este grupo son: garbanzos, judías, guisantes, lentejas, cacahuete, brotes de alfalfa y otros, soja, habas, altramuces y soja.
Es compatible con los grupos 5, 6, 7, 9 y 10
Grupo 7 Hortalizas
Los alimentos de este grupo son: alcachofa, remolacha, calabaza, berenjena, calabacín, pepino, pimiento, nabo, rábano y zanahoria.
Es compatible con los grupos 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 13 y 15
Grupo 8 Feculosas
Los alimentos de este grupo son: boniato, plátano, castaña, zanahoria cocida y patata.
Es compatible con los grupos 3,4, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 y 14
Grupo 9 Verduras
Los alimentos de este grupo son: acelga, coliflor, endivia, apio, escarola, espárrago, lechuga, espinacas, champiñones, brócoli y setas.
Es compatible con los grupos 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 y 15
Grupo 10 Ajos y cebollas
Los alimentos de este grupo son: cebolla dulce, cebolla seca, cebolla morada, ajetes tiernos y ajos.
Es compatible con los grupos 1, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 y 15
Grupo 11 Huevos
Los alimentos de este grupo son: todas las variedades de huevos, tales como: gallina, codorniz, pato, etc.
Es compatible con los grupos 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 11 y 13
Grupo 12 Leche
Los alimentos de este grupo son: leche entera, desnatada, semidesnatada y yogurt.
Es compatible con los grupos 2, 8, 12 y 13
Grupo 13 Mantequilla
Los alimentos de este grupo son: margarina
Es compatible con los grupos 7, 8, 11, 12 y 13
Grupo 14 Quesos
Los alimentos de este grupo son: todos las variedades de quesos, hasta los del régimen.
Es compatible con los grupos 2, 8 y 14
Grupo 15 Carnes y pescados
Los alimentos de este grupo son: carnes rojas, blancas y mariscos, todo tipo de embutidos, encurtidos y varias conservas.
Es compatible con los grupos 7, 9, 10 y 15
Los Alimentos prohibidos
Hay una serie de alimentos que están prohibidos en este método Montignac, o dieta disociada. Al comienzo de este artículo te hablaba de que esta dieta no es restrictiva. Y ahora vengo a hablarte de alimentos prohibidos.
Es de sentido común; hay alimentos que no debes ingerir, pero no porque estés haciendo esta dieta. Recuerda que con la dieta disociada estás aprendiendo nuevos hábitos alimenticios. Y debes eliminar de tu dieta estos alimentos:
- Alcohol: no sólo tiene un aporte de calorías excesivo para el organismo. Piensa en todas las contraindicaciones que tiene para tu cuerpo. Mi consejo es que lo elimines siempre de cualquier dieta que sigas, aunque no sigas ninguna dieta concreta.
- Los fritos, en general. Los alimentos procesados están llenos de azúcares y grasas muy perjudiciales para la salud. Recuerda lo que te decía al principio de este artículo. Si le das muchos glúcidos a tu organismo, al final los transforma en grasas.
- El azúcar. No te la aconsejo nunca; pero cuando estás haciendo la dieta disociada es totalmente contradictoria. Te aconsejo que cambies este alimento por algún edulcorante natural.
- La bechamel.
Algunos ejemplos e ideas para tu dieta disociada
La dieta disociada te permite hacer varios menús para que nunca te canses y, en menos tiempo del que te imaginas, tengas unos hábitos alimenticios muy saludables.
Voy a darte algunas ideas de cada comida del día.
Desayuno
Para desayunar puedes elegir entre comer alguna fruta de la tabla o un desayuno rico en glúcidos. Los alimentos glúcidos están compuestos de:
- Glucosa y Fructosa: presentes en las frutas y zumos frutales.
- Sacarosa: está en la caña de azúcar.
- Almidón: lo encuentras en las patatas, el arroz, etc…
- Lactosa: está en la leche y todos los derivados lácteos.
Todos estos alimentos puedes incluirlos en tu desayuno: pan, trigo, semillas, habas, patata, zanahoria, arroz, pasta, chocolate, mandioca, batata, cebolla, etc..
Mi consejo es que siempre elijas la alternativa integral. La fibra te ayudará mucho en el tránsito intestinal.
Media mañana
Puedes elegir entre una fruta o las grasas naturales de los frutos secos. Eso sí, una cosa u otra.
Comida
Elige entre carne, pescado o marisco. Acompáñalos de una ensalada de verduras y hortalizas. Un buen complemento es una pieza de fruta ácida. Pero, eso sí, cómela unos 20 minutos antes de tu almuerzo; evitarás los molestos gases de la digestión.
Recuerda que en esta comida no puedes incluir ningún carbohidrato. Para compensar esta carencia, te sugiero que ingieras hidratos de carbono al día siguiente en tu desayuno y comida.
Merienda
Repite lo mismo que comiste a media mañana, excepto la fruta. O cambia eligiendo alimentos glúcidos. Una idea muy rica para la merienda es comer un yogur desnatado y un café con leche desnatada.
Cena
Para terminar el día te aconsejo que elijas un plato rico en glúcidos y un plato neutro. Así conseguirás que tu cuerpo esté listo para afrontar el día siguiente.
No olvides beber mucha agua para hidratarte bien, por fuera y por dentro. Ya sabes que lo recomendable es beber 2 o 2,5 litros al día. Y ya sabes que si decides comenzar esta rutina de alimentación, tienes que consultarlo con tu médico. Él/ella te confirmará si tu salud es la idónea para afrontar esta rutina de comida.
¿Conocías este método de comida saludable?, ¿has puesto en práctica esta dieta disociada?, ¿tienes pensado hacerla?, ¡cuéntame!
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- Dieta del limón
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